אוכל עשיר בברזל לבריאות

החשיבות של צריכת מזון בברזל

ברזל הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לבריאותנו. מינרל זה, בין היתר, אחראי למשימה חשובה ביותר אשר היא לגרום להמוגלובין לשאת חמצן לתאי הגוף.

תפקיד נוסף של מינרל זה הוא הובלת אנזימים המעורבים במטבוליזם אנרגטי. כאשר תפקודים אלה מתפרקים הם יכולים להוביל לכישלון של אנזימים וגם המוגלובין, עם השלכות בריאותיות שונות.

בין ההשלכות הללו אנו יכולים לרשום את הנפוצים ביותר:

  • עייפות מתמדת (לא קשורה לפעילות גופנית ספציפית כלשהי).
  • מצבי רוח . במקרה זה, יתכן שהיא אינה מוצדקת על ידי שום עובדה חיצונית.
  • ביצועים נמוכים במשימות (עבודה, לימוד, תרגול פעילות פסיכומוטורית כלשהי וכו ').
  • בחילה, צלצול באוזניים או סחרחורת . זה נובע ממחסור בחמצן שהתאים מקבלים.
  • אובדן חריג של גוון צבע לעור או לריריות. כלומר חיוורון.
  • איבוד שיער. במקרה זה הסיבה היא גם היעדר חמצן.
  • צבע בהיר בחלק האדום של העיניים . ניתן לראות זאת על ידי התבוננות באזור ממש מתחת לעיניים, מאחורי העפעף התחתון.

לא תמיד סימפטומים אלה מייצגים מחסור, אם כי הם יכולים לשמש קריאת השכמה הן לביצוע בדיקת דם והן לשמירה על תזונה מאוזנת דרך תזונה עשירה בברזל.

ללא ספק ההשלכות הרציניות ביותר של מחסור בברזל, הניתנות לגילוי על ידי התסמינים המפורטים לעיל, היא אנמיה של מחסור בברזל . כלומר, אנמיה כתוצאה מחוסר ברזל בגוף.

אוכל ברזל

מהי אנמיה וכיצד היא מתגלה?

אנמיה מחוסר ברזל מתרחש כאשר הדם כדורי פחות נחוץ או כאשר הם אינם מכילים מספיק המוגלובין.

כאמור, התסמינים המפורטים יכולים לשמש אותנו לכוננות.

בדיקת דם עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לבדוק את רמת כדוריות הדם האדומות והמוגלובין הקיימות בדם, ובכך לאבחן את חומרת האנמיה. זה לא זהה לכל האנשים, אך זה משתנה בהתאם לגיל, מין וסוג הדיאטה.

אולי יתעניין גם ב .. תמרינדו. מאפייני פרי אינדיקה תמרינדוס

לכן בדיקת דם היא הדרך היעילה והמהירה היחידה לאבחון אנמיה. וגם להיות מסוגלים להתחיל לעשות משהו בנידון, אם על ידי שינוי הרגלי אכילה או באמצעות תוספי מזון.

היעדר דיאטה עשירה בברזל אינו הדבר היחיד הגורם לאנמיה

למרות שצריכת מזונות המכילים ברזל מועילה לגוף, היעדר צריכת עשירה של מינרל זה אינו הגורם היחיד הגורם לאנמיה. ישנם גורמים אחרים שאינם קשורים לצריכת מקורות ברזל שיכולים לגרום לכך.

השכיח ביותר הוא איבוד דם. זה יכול להיות מסיבות שונות. דימומים ממערכת העיכול או השתן, הנגרמים כתוצאה מכיבים פנימיים. תקופת הווסת עם הרבה איבוד דם יכולה גם היא לשחק תפקיד. אובדן דם מתאונות, טראומה או ניתוח. וגם הסוגים השונים של סרטן.

ישנם סוגים אחרים של בעיות, שנרכשו או עוברים בירושה, הגורמים לגוף לא לייצר את המספר הדרוש של כדוריות דם אדומות. בעיות אלה יכולות להיגרם כתוצאה מרמות לא תקינות של הורמונים מסוימים, מכמה מחלות כרוניות ובמהלך ההריון.

אם התזונה שלנו כוללת מקורות עשירים למינרל, אך בכל זאת ירודה במקורות לחומצה פולית (חומצה פולית) או ויטמין B12, זה יכול לקרות גם שהגוף לא מייצר מספיק כדוריות דם אדומות.

גם המחסור בכמה ויטמינים (כמו ויטמין C ו- B2) יכול להשפיע, אם כי הגוף זקוק להם במידה פחותה מברזל לייצור תאי דם אדומים.

מזון המכיל ברזל

אוכל עשיר בברזל

אנו יכולים להגדיר תזונה עשירה בברזל כתזונה המבוססת על מזונות עם אחוז בינוני-גבוה של מינרל זה.

אנשים רבים חושבים שאחת הדרכים היעילות ביותר לצרוך מזונות המכילים אותו היא באמצעות מוצרים מועשרים באופן מלאכותי.

זה לא נכון, ולמרות שתמיד רצוי לצרוך מוצרים מועשרים מסוימים (במיוחד בילדות), אסור שאלו יחליפו תזונה המבוססת על מזונות עשירים בברזל.

אתה עשוי להתעניין גם ב .. חרדל והשימושים השונים בו

אמונה נוספת היא שתוספי מזון וויטמינים המכילים ברזל טובים יותר מארוחות טובות. זה מומלץ רק במקרים של אנמיה או הריון. תמיד עדיף לדאוג לתזונה.

סיווג מזון עם ברזל

כדי לפרט באילו מזון נמצא ברזל, יש לקחת בחשבון שמקורות המינרל הזה מסווגים לשני סוגים.

האחד הוא ברזל חמי , זה שמקורו מן החי. הוא קיים בבשר אדום, בחלקם דגים, סרטנים, כבד מן החי וביצים. ובמידה פחותה יותר בבשרים אחרים.

השני הוא ברזל שאינו heme , שנמצא בירקות. חלקו במקרים רבים גבוה מזה שמקורו מן החי. אך יכולת הספיגה שלו על ידי הגוף נמוכה יותר.

מבין שתי הקטגוריות המזונות הבולטים לכמות המינרל הנוכחי היו:

מזונות עם יותר ברזל חמישי

  • דגי קליפה ורכיכות. ניתן להדגיש צדפות, צדפות, מולים, אנשובי וסרדינים (בין 4.8 ל- 7 מ"ג ל 100 גרם).
  • בשר אדום (2.5 מ"ג ל 100 גרם). רחוק מהאמונה הרווחת, בשר אדום אינו המקור הגדול ביותר לברזל. כמות המינרלים שהוא מכיל פחותה מדגים ורכיכה שהוזכרו לעיל.
  • הכבד ונקניקיית הדם כן. מדובר במזונות ממקור בעלי חיים שיש להם את הכמות הגבוהה ביותר של ברזל (יותר מ- 10 מ"ג ל 100 גרם).
  • חלמון ביצה (2.7 מ"ג ל 100 גרם)
אוכלים עם הרבה ברזל

מזונות עם יותר ברזל שאינו ברזל

כאן הרשימה גם היא רחבה, אך המזונות המודגשים העשירים בברזל ממקור צמחי היו:

  • בעיקר קטניות , כמו עדשים (7.1 מ"ג ל 100 גרם) וחומוס (6.7 מ"ג ל 100 גרם).
  • אגוזים כמו אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים ובוטנים, וזרעים כמו שומשום (14.6 מ"ג ל 100 גרם, אחד המזונות העשירים בברזל), צ'יה (7.7 מ"ג ל 100 גרם) או גרעיני חמנייה .
  • שלמים דגנים כמו חיטה (3.5 מ"ג לכל 100 גרם), שיבולת שועל (4.7 מ"ג לכל 100 גרם), אמרנט (7.6 מ"ג לכל 100 גרם) ו טף.
  • ירקות עליים ירוקים כגון תרד (2.7 מ"ג לכל 100 גרם) וברוקולי (1.8 מ"ג לכל 100 גרם).
אתה עשוי להתעניין גם ב .. קינואה: 5 טריקים לבשל את זה ו -5 טעויות להימנע

מזונות אחרים העשירים בברזל שמקורם בצמחייה והם גרסה מעובדת של הקודמים הם:

  • גומסיו (משומשום).
  • טחינה (עשויה גם משומשום).
  • סייטן (מגלוטן חיטה, עם 5.2 מ"ג ל 100 גרם).
  • מוצרי אפיה (מכל דגני הבוקר הנ"ל).
  • טופו (מפולי סויה, עם 5.4 מ"ג ל 100 גרם).

יש לקחת את הפרופורציות בהן מקורות אלה מכילים אותה. אלה נמדדים לפי מספר מיליגרם (מ"ג) ל 100 גרם (גרם). תלוי היכן הם נועצים, התוצאות עשויות להשתנות.

לכן יש לקחת אותם בקירוב. הם עוזרים לנו להשוות בין המקורות של המזונות השונים לתזונה עשירה בברזל.

כמה ברזל אני צריך מדי יום?

כמות הברזל היומית שאנו צריכים להבלע דרך מזונות המכילים ברזל משתנה בהתאם לרגע החיוני ומין האדם. לדוגמה, מגיל ההתבגרות לגיל בו נשים עוברות גיל המעבר (בערך 50 שנה), כמות הברזל הנחוצה מדי יום שונה לגברים ונשים.

זה נובע מגורמים שונים, כאשר העיקרי שבהם הוא תהליך הווסת. בכך, נשים מאבדות כמויות דם (בחלק מהמקרים גדולים), ולכן הן צריכות יותר ברזל.

גורמים נוספים הם הריון והנקה. בתקופות אלה נשים זקוקות למנות ברזל שונות מאשר ברגעים חיוניים אחרים.

אצל ילדים, כמות הברזל הנחוצה משתנה גם היא בהתאם לגיל ולזמן, מכיוון שילד צעיר מאוד אינו זהה לאחד שהוא כמעט נער.

שלב החיים וכמות הברזל היומית הנחוצה במיליגרם (מ"ג)

אוכל ברזל עשיר לבריאות 1מזונות עשירים בברזל לבריאות 2

מומלץ

זנגביל, תכונות, יתרונות, טיפוח ואיך להשתמש בו יורדים במשקל
מנטה: היתרונות המרשימים של צמח זה
צ'יה, שימושים, תכונות התוויות נגד ועוד