הכירו את החלבונים הצמחיים המתאימים לטבעונים

100% מקורות חלבון על בסיס צמחי

אחד החומרים המזינים החשובים ביותר בתזונה שלנו הוא חלבון. עבור אלו הסובלים מתזונה צמחונית או טבעונית, מקורות חלבון מהצומח הם דאגה מתמדת.

אין לקחת זאת במובן שלילי, כיוון שזה בסדר לדאוג לבריאותנו. ובמקרה זה זה מאלץ אותנו להשתלט על מה שאנחנו צורכים, וליידע את עצמנו מהם המזונות שהכי מספקים לנו את החומר התזונתי הזה.

חלבונים לא רק ממלאים את הפונקציה של יצירת שרירי גופנו. הם גם עוזרים לנו ליצור רקמות, להתנגד לחיידקים, נגיפים וסוכנים חיצוניים אחרים שיכולים לגרום לנו לחלות, והם מעבירים ויטמינים בכל גופנו.

במקרה של חלבונים צמחיים, הם קיימים במזונות רבים. אנו הולכים להדגיש את הקבוצות העיקריות והמזונות בקבוצות אלה בהתאמה שיש להם את הכמויות הגבוהות ביותר של החומר התזונתי.

המקורות העיקריים לחלבון צמחי במזון

מבין כל המזונות מבוססי הצמח שאנו אוכלים, ישנם כאלה המספקים כמויות גבוהות יותר של חלבון. לעתים קרובות מדברים עליהם על שוויון זה כשמדובר בהזנת צמחונים וטבעונים ממקור בריאותי חיוני זה.

חלבונים צמחיים

ירקות וירקות

בנוסף לכמה ירקות, כמו נבטי בריסל, ארטישוק או אספסת, כמות החלבון שהם מספקים היא מינימלית בהשוואה למזון העיקרי והבולט עם חלבונים מבוססי צמח, כמו קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ו הזרעים. עם זאת, זה לא יהיה הוגן שלא להכיר בכך שיש להם ולערוך רשימה קצרה של אלו בולטות בעניין זה.

ירקותכמות חלבון ל 100 גרם
כרוב ניצנים4.5 גרם
אַספֶּסֶת4 גרם
אַרטִישׁוֹק3.4 גרם
אתה עשוי להתעניין גם ב .. איך לבשל שום כדי לא לאבד את היתרונות הבריאותיים

ברור כי כמויות החלבון שמספקות ירקות מסוימים אינן מושוות למזונות אחרים העשירים בחלבון צמחי.

חלבונים צמחיים שלמים

ירקות

קטניות נוכחות מאוד במטבחי חמש היבשות. הם אחד המקורות העיקריים לחלבון צמחי, בנוסף להיותם מקורות עשירים של ברזל, וויטמינים ומינרלים רבים.

הקטניות הבולטות ביותר הן גם הקלות ביותר לשימוש והן נמצאות בשימוש נרחב כמו פולי סויה, שעועית מיובשת, עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליאה, אפונה מיובשת, שעועית לבנה, גרגירי חומוס ואזוקי.

קטניותכמות חלבון ל 100 גרם
סויה35 גרם
שעועית יבשה26 גרם
עדשים23 גרם
שעועית שחורה25 גרם
אפונה23 גרם
אפונה מיובשת23 גרם
שעועית לבנה21 גרם
גרגירי חומוס20 גרם
אזוקי20 גרם

דגנים מלאים

דגנים מלאים הם הבאים בהיררכיה. ובעוד שאגוזים וזרעים עשויים להכיל יותר בפרופורציות, דגנים הם מקור חיוני לחומרים מזינים רבים אחרים.

הם מספקים אנרגיה בצורה של פחמימות וויטמינים, כמו גם סיבים תזונתיים ומינרלים רבים. והם הבסיס לתזונה של מרבית האוכלוסיות ברחבי העולם.

אוכל עשיר בחלבון

המזונות הבולטים עם חלבוני צמחים הם שיבולת שועל, סובין חיטה, תבואה כוסמין, קינואה, גרגר חיטה, אמארנט, טף ושיבולת שועל מגולגלת.

דגני בוקרכמות חלבון ל 100 גרם
שיבולת שועל (תבואה)17 גרם
סובין חיטה17 גרם
כוסמין14.5 גרם
קינואה14 גרם
חיטה (תבואה)13.5 גרם
יַרבּוּז13.5 גרם
טף13 גרם
קְוֵקֶר13 גרם
אולי יעניין אותך .. שום שחור: תכונות, יתרונות ומתכונים

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים, למרות שיש להם כמויות גדולות של חלבון, נאכלים במידה פחותה מדגנים וקטניות. למרות שלעולם לא צריך להיות חסר תזונה המבוססת 100% על מוצרים צמחיים.

אגוזים וזרעיםכמות חלבון ל 100 גרם
בוטנים26 גרם
שומשום18 גרם
שקדים18.7 גרם
זרעי פשתן או פשתן18.29 גרם
פיסטוקים17, 65 גרם
אגוזי קשיו17.2 גרם

אוכל מוכן, מקורות חלבונים צמחיים חיוניים

ישנם כמה מזונות החיוניים בתזונה צמחונית וטבעונית. זה לא יותר ולא פחות מאשר טופו, טמפה (שניהם מוצרי סויה), טחינה (שומשום) וסייטן (גלוטן חיטה).

מזונות חלבונים צמחיים

מזונות אלו ממוצרים אחרים שכבר הוזכרו הם בסיסיים בתזונה טבעונית. הם נוכחים מאוד גם בתזונה מאוזנת, כמו מקרוביוטיקה.

מזוןכמות חלבון ל 100 גרם
סייטן24 גרם
טחינה17 גרם

טחינה17 גרם
טופו8 גרם

מקורות חלבון אחרים: תוספי מזון טבעוניים

בנוסף למזונות עם חלבונים צמחיים, ישנם תוספי מזון. לעולם אין לקחת זאת ברעיון להחליף ארוחות מאוזנות, אלא כתוספי מזון לספורטאים וספורטאים.

המידע מספיק על חלבונים טבעוניים הקיים כיום בכדי לפרק את המיתוסים הישנים, אפילו בתחום הספורט ופיתוח הגוף. האגדות הישנות הללו הגנו כי חלבונים שאינם מן החי אינם מספקים חומר מזין זה באותו אופן כמו אלה שמקורם מן החי. כיום אנו יודעים שאפילו מפתחי גוף רבים טבעוניים.

כפי שכבר אמרנו, תזונה טבעונית מאוזנת מכילה את כל חומרי התזונה הנחוצים לחיים בריאים. טבעונים לא חייבים להיות יוצאי דופן בכל מה שקשור לעסוק בספורט כלשהו, ​​גם כתחביב וגם ברמה מקצועית יותר.

אתה עשוי להתעניין גם ב .. מהי סובין שיבולת שועל. נכסים ואיך לקחת את זה

תזונה טבעונית מנוהלת היא מקור נהדר לפחמימות, חלבונים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון טבעיים. כולם זקוקים מאוד לחיים באופן כללי, וגם לכל פעילות ספורטיבית.

בנוסף, כיום אפילו נגיש מאוד למצוא תוספי ספורט אלו לטבעונים, מוויטמינים לחלבונים. דוגמא לכך היא התוסף לספורטאים או מרימי משקולות על בסיס חלבון אפונה , מקור מאוד גבוה ממנו.

אין מעט ספורטאי עילית המייחסים את הביצועים הגופניים הנהדרים שלהם לתזונה טבעונית. ביניהם:

מרטינה נברטילובה , שהובאה לעיל. אלופת הטניס הרב-אלופתית טבעונית מאז שהייתה ילדה ומגנה על אורח חיים זה.

סקוט יורק , אחד מרצי האולטרה-מרתון החשובים בעולם מארצות הברית. הוא טבעוני כבר שני עשורים. בספרו המדהים Correr, Comer, ויבר מספר את החוויה שלו.

מייק טייסון , הגדול ביותר בחייהם של משקולות הכבדות באגרוף, נהג לטבעוני בשנת 2010. ולפי דבריו הוא חש שוב חי ובריא.

אנדראס קלינג , מפתח גוף מקצועי שעוסק בדיאטה זו למעלה משלושה עשורים.

מוריי רוז , שחיין אולימפי, מדליסט זהב משולש בגיל 17, היה בדיאטה טבעונית.

והרשימה ארוכה מאוד.

מלבד חלבון אפונה, או אבקת חלבון סויה, ישנם מקורות עשירים נוספים לחלבון שממנו תוספי מזון רבים עשויים. מוצרים העשויים מחלבון אורז וחלבון קנבוס בולטים.

מומלץ

זנגביל, תכונות, יתרונות, טיפוח ואיך להשתמש בו יורדים במשקל
מנטה: היתרונות המרשימים של צמח זה
צ'יה, שימושים, תכונות התוויות נגד ועוד