תרגילי קיגל לרצפת האגן לגברים ונשים

מהם תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל, הנקראים גם תרגילים לחיזוק רצפת האגן, חשובים מאוד לגברים, בעיקר לקשישים, ולנשים בכל גיל, במיוחד לאלה שהיו בהריון או שעברו התערבות כירורגית כלשהי.

תרגילי רצפת האגן

על שם הגינקולוג האמריקני ארנולד קיגל, שפיתח אותם בשנות הארבעים, תרגילים אלו משמשים לחיזוק הרחם התחתון, שלפוחית ​​השתן והמעי (הגדול).

תרגילי רצפת האגן

תרגילי רצפת קיגל או רצפת האגן הם פשוטים מאוד, ולמרות שהם זקוקים להכנה מסוימת ולחיבור עם האיברים הפנימיים, אנו יכולים לעשות זאת בשקט בבית, ללא צורך שמישהו ידריך אותנו.

תרגילי קיגל לגברים

התערבויות כירורגיות מסוימות, הקשורות במיוחד למחלות ערמונית, כמו גם מחלות אחרות כמו סוכרת יכולות להשפיע על שרירי רצפת האגן.

לכן תרגילים אלה לחיזוק רצפת האגן יכולים לעזור מאוד במקרים אלה. ולמרות שהם בדרך כלל מיועדים לגברים מבוגרים, זה לא כואב שהאנשים הלא כל כך מבוגרים עושים אותם כדי לחזק את רצפת האגן ולזהות את השרירים שמתערבים בתהליכים השונים.

הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לזהות אילו שרירים עלינו לעבוד. זה לא קל, מכיוון שאין אפשרות לאימות חיצוני, כמו למשל בהתכווצות שריר הדם, ולכן עלינו לסמוך על היכולת שלנו לזהות אותם ועם תרגול נגיע לכך.

דרך פשוטה היא לנסות לחתוך את זרימת השתן כשאנחנו משתינים, מכיוון שדווקא השרירים הללו אנו משתמשים בפעולה זו אנו מעוניינים לחזק בעזרת תרגילי קיגל.

יתכן ותהיה מעוניין .. להוריד את הכולסטרול "הרע" באופן טבעי

לאחר הזיהוי, התרגילים נעשים בדרך כלל בשכיבה על מחצלת או מחצלת כשרגלייך על הרצפה, אך ניתן לבצע אותן גם בישיבה, הדבר היחיד שיהיה הרבה יותר קל ויעיל יותר על הרצפה.

התנוחה הנפוצה ביותר היא הרמת הישבן מעט מהקרקע, וככל שתשתפר, גבוהה יותר. אך ברור כי אנשים רבים, ובמיוחד אנשים מבוגרים, לא יוכלו להפריד את ישבנם מהרצפה ללא קושי רב מבלי להתכווץ ללא צורך בשרירים אחרים, ולכן ניתן לעשות זאת מבלי להרים את הבטן.

מה שאנחנו עושים זה לכווץ את השרירים האלה שזיהינו. התחושה היא שכאשר הם מתכווצים, פי הטבעת והשופכה מתכווצים גם הם מעט, והשרירים מופנים כלפי מעלה, אל הטבור.

אנו מחזיקים כ -3 עד 5 שניות ונרגעים. אנו נחים 3 עד 5 שניות ומתחילים מחדש. יש כאלה שממליצים על 10 חזרות וכאלה שממליצים על 5 דקות, שיכולות להיראות כמו נצח.

מה שאנחנו ממליצים הוא שהוא יהיה מותאם לצרכים ולאפשרויות של כל אחד מהם. אבל מינימום 10 חזרות בערך 3 או 5 פעמים ביום. עם הזמן נראה כי אנו יכולים לחזור עליהם בכל תנוחה אחרת, בין אם ישיבה ובין אם הולכת ברחוב, כך שניתן יהיה להשתמש בכל רגע לחיזוק רצפת האגן.

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל לנשים

הסיבות לנשים לבצע תרגילי רצפת האגן עשויות להיות קשורות, אך בדרך כלל יש צורך שנשים שילדו או היו בהריון לחיזוק האזור.

סיבות אחרות יכולות להיות עודף משקל, סוכרת, עצירות או ניתוחים או ניתוחים באזור.

זה עשוי לעניין אותך גם .. מחקרים מראים כי חיבוק עצים טוב לבריאות שלך

התסמינים שיש לחזק את רצפת האגן הם שכמה טיפות פיפי בורחות בעת התעטשות, או שאי אפשר להחזיק את הפיפי והצורך ללכת לשירותים תמיד דחוף. במקרים מסוימים, זה יכול להיות מלווה גם בבריחת שתן בצואה.

הדרך לזיהוי השרירים היא ככל הנראה קלה יותר מאשר במקרה של גברים, מכיוון שנשים נוטות להיות מודעות יותר מגברים לאיברים, אם בגלל המחזור החודשי, ובין אם אלה שהיו בהריון, בגלל זה.

בכל מקרה הדרך לזהות אותה זהה למקרה של גברים: הם השרירים שפועלים כשאנחנו מנסים לחתוך את הפיפי עם כיווץ זהה.

לחזק את רצפת האגן

לאחר האימונים, התרגיל מורכב משכיבה, כאשר כפות הרגליים מונחות על הקרקע, וכיווץ שרירים אלה למשך 3 עד 5 שניות, ואנחנו חוזרים על זה בערך 10 פעמים במרווחים של 5 שניות בין כיווץ אחד לשני.

אנו עושים זאת בשלוש זמנים שונים ביום. עם חלוף הזמן אנו יכולים לעשות אותם בתנוחות אחרות, או אפילו כשאנחנו הולכים או יושבים ועושים משהו אחר.

חשוב לקחת בחשבון בתרגילי קיגל

גברים ונשים כאחד צריכים לקחת בחשבון, כאשר מבצעים תרגילים אלה לחיזוק רצפת האגן, את הדברים הבאים:

  • הימנע מכווץ יותר ממה שנחוץ כדי לאזן את שרירי הרגליים, הישבן והבטן.
  • התמקדו בשרירי רצפת האגן.
  • אם אתה מבחין ששרירים אחרים עובדים, אתה צריך לעצור ולהתחיל מחדש.
  • בדוק את תנועות התרגילים תוך מתן שתן או בסוף השתנה.
אולי יתעניין גם ב .. תרופות ביתיות לכאבי שיניים

יש עוד הרבה גרסאות לתרגילים אלה, אך אלה היסודות. ככל שאנחנו מתרגלים, אנו ממליצים לך לחקור את הגרסאות השונות והמסובכות יותר של תרגילי קיגל.

מומלץ

זנגביל, תכונות, יתרונות, טיפוח ואיך להשתמש בו יורדים במשקל
מנטה: היתרונות המרשימים של צמח זה
צ'יה, שימושים, תכונות התוויות נגד ועוד