תזונה צמחונית: קבלת התזונה הטובה ביותר שאפשר

תזונה צמחונית מתוכננת היטב היא דרך בריאה לענות על צרכי התזונה שלך.

תזונה צמחונית פופולרית מאוד כיום, מכמה סיבות. אנשים בוחרים לעבור לדיאטות מסוג זה בעיקר בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים, כמו הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, וסוגים מסוימים של סרטן.

אחרים עושים זאת מסיבות אתיות, ידוע שענף המזון הנוכחי הוא ענף מקאברי שבו, למשל, סבל של בעלי חיים הוא בסדר היום ואנשים אחרים פשוט לא אוהבים בשר.

עם זאת, ישנם צמחונים הסומכים יתר על המידה על מזונות מעובדים, שיכולים להיות עשירים בקלוריות, סוכר, שומן ונתרן. ולעתים קרובות הם לא אוכלים מספיק פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות עשירים בסידן, ובכך מאבדים חומרים מזינים.

תזונה צמחונית: קבלת התזונה הטובה ביותר האפשרית 1

עם זאת, עם מעט תכנון, תזונה צמחונית מכל סוג יכולה לענות על צרכיהם של אנשים בכל הגילאים, כולל ילדים, מתבגרים ונשים הרות או מניקות.

המפתח הוא להיות מודע לצרכים שלנו ולהרהר כיצד התזונה שאנחנו מאמצים עונה עליהם.

סוגי דיאטות צמחוניות.

כאשר אנשים חושבים על תזונה מבוססת צמח, הם בדרך כלל חושבים על תזונה שאינה כוללת בשר, עוף או דגים. אולם תזונה צמחונית משתנה באילו מזונות הם כוללים ומוציאים, עם מגוון רב:

  • דיאטות צמחוניות חלביות  אינן כוללות בשר, דגים, עופות וביצים, כמו גם מזונות המכילים אותם. מוצרי חלב כמו חלב, גבינה, יוגורט וחמאה כלולים.
  • דיאטות ביצה -צמחוניות אינן כוללות בשר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב, אך מאפשרות ביצים.
  • דיאטות ביצה -חלבית-צמחונית אינן כוללות בשר, דגים ועופות, אך מאפשרות מוצרי חלב וביצים.
  • דיאטות דגים צמחוניות אינן כוללות בשר ועופות, מוצרי חלב וביצים, אך מאפשרות דגים.
  • תזונה   צמחונית עם עוף אינה כוללת בשר, מוצרי חלב ודגים, אך מאפשרת עופות.
  • תזונה טבעונית לא כוללת בשר, עופות, דגים, ביצים, ומוצרי חלב ומזונות המכילים מוצרים אלה.

יש אנשים שעוקבים אחר תזונה צמחונית למחצה שהיא בעיקר תזונה על בסיס צמחי, אך כוללת בשר, חלב, ביצים, עופות ודגים מדי פעם או בכמויות קטנות.

אתה עשוי להתעניין גם ב .. היתרונות של שמן זית למוח שלנו

ישנם אפילו שילובים של דיאטות שונות, למשל חלב-ביצים ודגים.

תכנון תזונה צמחונית בריאה.

המפתח לתזונה צמחונית בריאה, כמו בכל הדיאטות, הוא לכלול מגוון רחב של מזונות. אף אוכל בודד אינו יכול לספק את כל חומרי התזונה שגופך זקוק להם. זה לא רעיון רע, במיוחד בהתחלה, לפנות לייעוץ של איש מקצוע בתחום הבריאות.

קחו בחשבון שככל שהתזונה שלנו מגבילה, זה יכול להיות מאתגר יותר להשיג את כל החומרים המזינים שאנו זקוקים להם. תזונה טבעונית, למשל, מבטלת מקורות טבעיים לוויטמין B-12, כמו גם מוצרי חלב, שהם מקורות טובים לסידן.

כדי להבטיח שהתזונה שלנו כוללת את כל מה שגופנו זקוק, עלינו לשים לב במיוחד לחומרים המזינים הבאים:

סידן וויטמין D

סידן עוזר לבנות ולתחזק שיניים ועצמות חזקות. חלב ומוצרי חלב הם הגבוהים ביותר בסידן.

עם זאת, ירקות ירוקים כהים כמו לפת וקייל וברוקולי, בין השאר, הם מקורות צמחיים טובים כאשר נאכלים בכמויות מספיקות. ישנם מוצרים מועשרים בסידן כמו מיצים, דגנים, חלב סויה, יוגורט סויה וטופו, הם אפשרויות אחרות. כמו כן אגוזים כמו שקדים שמכילים סידן, לא כל כך משקאות צמחיים כמו חלב שקדים אלא אם כן מוסיפים אותם, מכיוון שרוב הסידן הולך לאיבוד בתכשיר.

ויטמין D ממלא גם תפקיד חשוב בבריאות העצם. ויטמין D מתווסף לחלב פרה, כמה דגנים ומרגרינות ונמצא בדרך כלל בדגים. הקפד לבדוק תוויות מזון. אם אינך אוכל מספיק מזון מועשר בוויטמין זה וחשיפה מוגבלת לשמש, ייתכן שתצטרך תוסף ויטמין D (ישנן כמה נגזרות של צמחים).

ויטמין B12

ה- B12 והצמחונות הם דבר די נחקר ונדון כיום. ויטמין B-12 נחוץ לייצור כדוריות דם אדומות ולמניעת אנמיה.

ויטמין זה נמצא כמעט אך ורק במוצרים מהחי, ולכן יכול להיות קשה להשיג מספיק B-12 מתזונה צמחונית.

יתכן ותהיה מעוניין ב .. שמן אתרי לימון, כל היתרונות שלו, תכונותיו והתוויות נגד

מחסור בוויטמין B-12 עלול להתעלם מאנשים שאוכלים תזונה טבעונית.

הסיבה לכך היא שהתזונה הטבעונית עשירה בוויטמין הנקרא חומצה פולית, שיכולה להסוות מחסור בוויטמין B-12 עד להופעת בעיות חמורות. מסיבה זו, חשוב לטבעונים לשקול תוספי ויטמינים, דגנים מועשרים בויטמין ומוצרים מועשרים.

חֶלְבּוֹן

חלבונים עוזרים לשמור על עור, עצמות, שרירים ואיברים בריאים. ביצים וחלב הם מקור טוב, ואינך צריך לאכול כמות גדולה כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך. אתה יכול גם להשיג מספיק חלבון ממזונות צמחיים כל עוד אנו אוכלים מגוון טוב מהם.

מקורות צמחיים לחלבון הם בעיקר קטניות, עדשים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

ישנם גם תכשירים כמו סעיטן שהוא תכשיר מבוסס חיטה שיש לו תכולת חלבון גבוהה או טופו.

תזונה צמחונית: קבלת התזונה הטובה ביותר האפשרית 2מנה של סייטן מוקפצת ברוטב מתוק וחמוץ.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב. דיאטות שאינן כוללות דגים וביצים דלות בדרך כלל בצורות פעילות של חומצות שומן אומגה 3.

שמני זית או חמניות, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים הם מקור טוב לחומצות שומן חיוניות, במיוחד אומגה 6.

עם זאת, מכיוון שהתצורה של אומגה 3 מירקות אינה מקובלת על ידי גופנו, שעליו להמיר אותו וזה הופך את התהליך ליעיל, מה שגורם לכך שמקורות צמחיים של אומגה 3 לא יעבדו עבורנו והוא יש צורך לפנות לתוספים או למוצרים מבוצרים.

ברזל ואבץ

ברזל הוא מרכיב מכריע בתאי הדם האדומים. שעועית יבשה ואפונה, עדשים, דגנים מועשרים, מוצרי דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים כהים ואגוזים הם מקורות טובים לברזל.

מכיוון שברזל לא נספג באותה קלות כשמדובר במקורות צמחיים, צריכת הברזל המומלצת לצמחונים היא כמעט כפולה מזו של לא צמחונים. כמו שחשוב להגדיל את צריכת ויטמין C שכן הוא מסייע לגופנו לספוג ברזל.

בדומה לברזל, אבץ אינו נספג בקלות רבה ממקורות צמחיים כמו שהוא ממוצרים מן החי. גבינה היא אפשרות טובה אם אתם אוכלים מוצרי חלב. מקורות צמחיים לאבץ כוללים דגנים מלאים, מוצרי סויה, קטניות, אגוזים ונבט חיטה.

אולי יתעניין גם ב .. קצב צירקדי: מה זה ואיך זה משפיע על השינה

אבץ הוא מרכיב חיוני באנזימים רבים והוא ממלא תפקיד בחלוקת תאים ויצירת חלבונים.

יוֹד

יוד הוא מרכיב בסיסי כאשר אנו מדברים על הורמוני בלוטת התריס, המסייעים בוויסות חילוף החומרים, צמיחה ותפקודם של מספר איברים בסיסיים בגופנו.

טבעונים עשויים שלא לקבל מספיק יוד ויכולים להיות בסיכון למחסור ואולי אפילו זפק.

כמו כן, מזונות כמו פולי סויה, ירקות מצליבים ובטטות יכולים לקדם זרע.

עם זאת, רק 1/4 כפית מלח מיוד ביום מספקת כמות משמעותית של יוד.

התחלת המעבר לתזונה צמחית.

אחת הדרכים למעבר לתזונה צמחונית היא להפחית בהדרגה את הבשר שאנו צורכים תוך הגדלת הפירות והירקות, כמו גם דגנים ואגוזים. להלן מספר טיפים שתוכל להתחיל:

לאט לאט . בכל שבוע עלינו להגדיל את מספר הארוחות ללא בשר, למשל השבוע הראשון שאנו מכינים יום שני ללא בשר ואז נוסיף רביעי וכן הלאה. עלינו לפנות תמיד ליצירתיות וטעמים חדשים ולהציע כבר להוסיף ירקות חדשים לארוחות שלנו.

תחליף אוכל . ישנן ארוחות נורמליות שיכולות להכין בגרסאות צמחוניות, לדוגמא ניתן להחליף את הבורגר טעים בבשר על ידי מחית שעועית שחורה עם קינואה, ולקבל המבורגר טעים מאוד עם מאפיינים תזונתיים הדומים אפילו לזה של בקר.

זה עניין של תרגול ומחקר מעט ותראו שלאט לאט כמעט ניתן להחליף כמעט הכל.

קבל מידע ו. לאכול מגוון . קנו או קבלו ספרי בישול צמחוניים או גלשו קצת באינטרנט בפורומים. התבונן במטבח האסייתי בהודי או ביפני, שלרוב יש אפשרויות צמחוניות רבות.

ככל שתוסיפו מגוון רב יותר לתזונה הצמחונית שלכם, כך גדל הסיכוי שנענה על כל צרכי התזונה של גופנו.

מומלץ

זנגביל, תכונות, יתרונות, טיפוח ואיך להשתמש בו יורדים במשקל
מנטה: היתרונות המרשימים של צמח זה
צ'יה, שימושים, תכונות התוויות נגד ועוד